Iedereen kent het wel: dat moment na de lunch waarop je energie keldert en je concentratie ver te zoeken is. Deze ‘Post Lunch Dip’ is niet alleen vervelend voor jezelf, maar heeft ook direct invloed op de productiviteit binnen de organisatie.
Bij Vital Solutions zien we dat voeding een van de belangrijkste aanpassingen is om een betere focus te realiseren. In het kader van duurzame inzetbaarheid kijken we tijdens een PMO (Preventief Medisch Onderzoek) dan ook steeds vaker naar voedingspatronen. Met de juiste keuzes verzet je namelijk niet alleen meer werk, maar kom je aan het einde van de dag ook energieker thuis. In dit artikel leggen we uit welke voeding je geheugen en concentratie stimuleert en hoe je die vervelende middagdip voorkomt.
Waarom je hersenen niet zonder gezonde voeding kunnen
Eten levert energie voor onze hersenen. Hoewel onze hersenen maar 2% van ons lichaamsgewicht opnemen, gebruiken ze 20% van onze energie. Dit is dus een aanzienlijke hoeveelheid. Daarom hebben we voor het goed functioneren van onze hersenen voldoende energie nodig uit onze voeding.
Niet alleen de hoeveelheid energie is belangrijk, maar ook de kwaliteit. Bepaalde nutriënten spelen een belangrijke rol bij het functioneren van de hersenen. Sommige nutriënten zorgen voor een stabielere energietoevoer, andere bevorderen de signaaloverdracht tussen zenuwcellen en sommige beschermen de hersenen tegen ontstekingen.
Verzuimexpert van Vital Solutions aan het woord: In onze PMO-trajecten zien we vaak dat medewerkers hun dip na de lunch als ‘normaal’ beschouwen. Maar als we kijken naar het voedingspatroon, blijkt vaak dat kleine aanpassingen in de ochtend en middag al voor een enorme stijging in focus zorgen. Voeding is geen bijzaak, het is de brandstof voor je productiviteit.
Welke voedingsstoffen verbeteren je focus?
Er zitten veel verschillende voedingsstoffen in het eten dat we binnenkrijgen. Hieronder staan de voedingsstoffen die via gezonde voeding je energie en focus stimuleren.
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten worden langzamer afgebroken en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet ineens hard stijgt of daalt. Je hersenen gebruiken constant energie en hebben daarom ook een constante energie toevoer nodig. Dit is makkelijker met langzame koolhydraten.
Pieken kunnen namelijk zorgen voor vermoeidheid en verminderde concentratie, simpelweg omdat de hersenen minder energie tot hun beschikking hebben. Langzame koolhydraten vind je in volkoren graanproducten (zoals volkoren brood en pasta), peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) en groenten.
Daarnaast kan het helpen om koolhydraten te eten met eiwitten of gezonde vetten. Dit is omdat deze vetten en eiwitten de vertering vertragen, waardoor glucose meer geleidelijk in het bloed terechtkomt.
Gezonde vetten
Aangezien je hersenen voor 50-60% uit vet bestaan, is vet erg belangrijk voor het functioneren van je hersenen. De snelheid van het netwerk van je hersencellen wordt mogelijk gemaakt door bepaalde vettige cellen. Deze cellen isoleren de uitloper van een zenuwcel, wat snellere en duidelijkere communicatie tussen verschillende zenuwcellen bevordert.
Hierbij is voeding belangrijk, aangezien onverzadigde vetten uit je voeding bouwstof kunnen zijn voor deze cellen. Verzadigde vetten daarentegen juist niet.
Gezonde vetzuren, zoals de omega-3 vetzuren, vind je onder andere in noten, zaden, avocado en vette vis (zoals makreel, zalm en zoute haring). Wanneer je te weinig omega-3 vetzuren binnenkrijgt, kan dit leiden tot verminderde concentratie en een slechter geheugen.
Vitamines:
- B-vitamines: vooral vitamine B12, B6 en B9 zijn betrokken. Deze vitamines helpen namelijk bij de aanmaak van neurotransmitters. Zonder deze neurotransmitters zouden signalen traag, onduidelijk of helemaal niet worden doorgegeven.
- Vitamine C en vitamine E: deze vitamines helpen om je hersencellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit kan je zien als afvalstoffen die je hersenen produceren tijdens hun werkzaamheden. Als deze afvalstoffen niet worden opgeruimd, kan dit ten kosten gaan aan de kwaliteit van de signaaloverdracht, met verminderde concentratie als gevolg. Deze vitamines worden ook wel antioxidanten genoemd.
- Vitamine D: hoewel het precieze mechanisme nog onbekend is, blijkt uit wetenschappelijke studies dat vitamine D‑tekort gekoppeld kan zijn aan mindere cognitieve prestaties, waaronder concentratie. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de rol die vitamine D speelt in de productie van neurotransmitters, het voorkomen van oxidatieve stress en het ondersteunen van gezonde bloedtoevoer naar de hersenen.
Mineralen
Naast vitamines zijn ook mineralen essentieel voor een goed concentratievermogen. Ze ondersteunen de werking van neurotransmitters, beschermen neuronen en zorgen voor een stabiele energievoorziening in de hersenen. Met name de mineralen jodium, koper, zink, ijzer, magnesium en calcium spelen een belangrijke rol in de concentratie.
Water
Aangezien je hersenen voor 75% uit water bestaan, is het ook voor het functioneren van je hersenen belangrijk om gehydrateerd te zijn. Goede hydratie kan namelijk cognitieve functies verbeteren. Bij lichte uitdroging kunnen al symptomen ontstaan als verminderde aandacht en geheugenproblemen.
Voeding die je focus vertraagt: Wat kun je beter laten staan?
Naast de gezonde voedingsstoffen zijn er ook een aantal voedingsstoffen die je focus niet ten goede komen.
Verzadigde vetten
Deze vetten kunnen ophopingen veroorzaken in aders die bloed naar je hersens toevoeren. Als dit gebeurd krijgen je hersens minder zuurstof en voedingsstoffen. Dit kan zelfs een beroerte tot gevolg hebben.
Snelle koolhydraten (zoals suikers)
Dit kan voor een flinke piek in je suikerspiegel leiden, gevolgd door een flinke daling. Tijdens zo’n daling krijgen je hersens tijdelijk minder energie. Dit staat ook wel bekend als een after lunch/dinner dip.
Alcohol
Door veel alcohol te drinken kunnen zenuwcellen in de hersenen beschadigd worden. Hierdoor maken zenuwen minder goed contact en wordt concentratie en geheugen beïnvloedt.
Zout
Zout is belangrijk bij verschillende zenuwfuncties, maar een te veel aan zout kan bloeddruk verhogen en de doorbloeding naar de hersenen verminderen. Dit zorgt voor een directe vermindering in focus.
Slimme alternatieven voor snacks op de werkvloer
Iedereen houdt van een snackje. Misschien heb je zelf wat lekkers meegenomen of trakteert een collega op wat zoets. Je hebt dan vast ook wel gemerkt dat je daarna een dip in energie en focus ervaart. Door snelle suikers te vervangen met langzame koolhydraten kan je alsnog snacken en daarna productief door blijven werken.
In deze tabel vind je gezonde alternatieven voor veelvoorkomende snacks:
| In plaats van… | Kies voor… | Waarom dit je concentratie helpt |
| Sapje of smoothie | Vers fruit met kwark | Fruit bevat meer vezels en vitaminen dan sap. De eiwitten in de kwark helpen daarnaast om een suikerdip te voorkomen. |
| Zoute snacks | Ongezouten noten | Je krijgt minder zout en meer gezonde vetten, eiwitten en vezels binnen, wat bijdraagt aan een verbeterde concentratie. |
| Melkchocolade | Pure chocolade (70%+) | De aanwezige cafeïne, theobromine en flavonoïden stimuleren de alertheid. |
| Witte graanproducten | Volkoren producten | Volkoren crackers of suikervrije havermoutrepen voorkomen heftige pieken en dalen in je suikerspiegel. |
| Suikerrijke snacks | Groente snacks | Wortels, paprika en komkommer bevatten vitamines en mineralen die het concentratie- en denkvermogen verbeteren. |
De invloed van stress, ontspanning en beweging op je concentratie
Hoewel voeding de brandstof is voor je hersenen, is het slechts één onderdeel van het geheel. Bij Vital Solutions zien we dat langdurige stress, te weinig beweging en onvoldoende rust de grootste boosdoeners zijn voor concentratieverlies.
De impact van stress en beweging op geheugen en concentratie
Wanneer je lange tijd onder hoge druk staat, gaat je brein in een soort overlevingsstand. Dit gaat direct ten koste van je focus, geheugen en mentale helderheid. Rustmomenten zijn daarom erg belangrijk om ruimte en
Beweging speelt hierbij een sleutelrol. Het stimuleert de doorbloeding van de hersenen, waardoor je letterlijk weer ‘scherp’ wordt.
Dit kan je direct doen: Sta tijdens de werkdag regelmatig even op. Een korte wandeling van 5 minuten of een paar keer goed stretchen geeft je hersenen al de zuurstof die ze nodig hebben voor de volgende taak…en weer door!
Focus is het resultaat van een goede leefstijl
Een goede concentratie op de werkvloer is dus een optelsom van voedzame keuzes, voldoende herstel en beweging. Door aandacht te hebben voor de totale leefstijl, wordt het makkelijker om energie en focus de hele dag vast te houden. Dit is dan ook een vast onderdeel van onze advisering tijdens een PMO-traject.
PMO als startpunt voor een gezondere werkcultuur
Een gezonde leefstijl is een gedeelde verantwoordelijkheid. De werknemer voelt zich fitter, en de werkgever profiteert van betere prestaties en minder verzuim. Met een Preventief Medisch Onderzoek (PMO) van Vital Solutions maken we de leefstijl binnen jouw organisatie inzichtelijk. Onze leefstijlcoaches geven niet alleen advies op papier, maar bieden praktische handvatten waar je team direct mee aan de slag kan.
Wil je de focus en energie binnen jouw team verhogen? Vraag een vrijblijvend advies gesprek aan voor een PMO-traject voor jouw organisatie.
